Vous cherchez quels aliments sont riches en acide folique (vitamine B9) ? C’est une question simple, surtout si vous avez un projet de grossesse.
Voici la liste des 10 meilleures sources pour faire le plein et tout comprendre sur ses bienfaits.
Pourquoi consommer des aliments riches en acide folique ? Les bienfaits de la vitamine B9
L’acide folique est le nom de la vitamine B9. Sa forme naturelle, celle qu’on trouve dans les aliments, s’appelle folate. C’est une vitamine hydrosoluble, ce qui veut dire que votre organisme ne la stocke pas bien. Il faut donc en consommer tous les jours via votre alimentation.
Mais pourquoi est-elle si importante ? Elle joue un rôle à plusieurs niveaux, que vous soyez un homme, une femme ou un enfant.
Un nutriment essentiel pour tous
L’acide folique n’est pas juste un truc pour les femmes enceintes. Il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme de tout le monde. Il participe à la croissance et au renouvellement de toutes nos cellules.
Voici ses principaux rôles :
- Il aide à fabriquer le matériel génétique (l’ADN).
- Il est nécessaire à la formation des globules rouges et blancs dans le sang.
- Il soutient le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
- Il contribue à réduire la fatigue.
- Il participe à la santé de la peau et des cheveux.
Enfin, il aide à limiter la formation d’homocystéine dans le sang, une substance qui, en excès, peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.
Un rôle crucial pendant la grossesse et pour la fertilité
C’est pendant la grossesse que l’acide folique devient absolument critique. Une carence peut avoir des conséquences graves pour le bébé. C’est pourquoi on recommande une supplémentation avant même la conception.
Pour la fertilité et la grossesse, la vitamine B9 :
- Prévient les anomalies du tube neural du fœtus. Le tube neural est l’ébauche du cerveau et de la moelle épinière du bébé. Une malformation peut entraîner des handicaps lourds comme le spina bifida.
- Assure le bon développement du cerveau du bébé.
- Favorise le développement des tissus maternels, comme le placenta.
- Réduit le risque d’accouchement prématuré et de faible poids de naissance.
Les médecins conseillent aux femmes qui désirent un enfant de commencer à prendre des compléments d’acide folique au moins 3 mois avant la conception et de continuer pendant tout le premier trimestre de la grossesse.
Top 10 des aliments les plus riches en acide folique (vitamine B9)
Maintenant que vous savez pourquoi c’est important, voyons où trouver cet acide folique. Voici une liste des aliments qui en contiennent le plus, classés par ordre de concentration.
- Les foies et abats
Ce ne sont pas les aliments les plus courants, mais les foies sont les champions incontestés de la vitamine B9. Ils en sont pleins.
- Abats de volaille cuits : jusqu’à 670 µg pour 100g.
- Foie de veau et d’agneau cuit : environ 400 µg pour 100g.
- Foie de bœuf ou de porc cuit : entre 160 et 260 µg pour 100g.
- Le soja
Sous toutes ses formes, le soja est une source végétale très intéressante. Il apporte entre 300 et 450 µg pour 100g. - Les légumineuses
Les légumineuses sont une source végétale excellente et pas chère. Une fois cuites, elles sont très riches en folates. Pensez aux lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges.
- Lentilles et pois chiches : environ 370 µg pour 100g.
- Les graines de tournesol
Parfaites pour une collation ou à saupoudrer sur une salade, les graines de tournesol contiennent environ 280 µg d’acide folique pour 100g. - Les légumes à feuilles vertes foncées
C’est la source la plus connue. Plus le légume est vert et foncé, plus il contient de folates. Le mot « folique » vient d’ailleurs du latin « folium » qui signifie « feuille ».
- Cresson : 214 µg pour 100g.
- Épinards crus : 190 µg pour 100g (attention, la cuisson en détruit une partie).
- Autres bonnes sources : laitue, chicorée, choux, endives.
- Les fruits à coques
Les noix, noisettes et cacahuètes sont de bonnes sources, avec des teneurs allant de 100 à 155 µg pour 100g. - Les fromages affinés
Certains fromages à pâte molle ou persillée sont également intéressants.
- Brie et bleu : entre 80 et 150 µg pour 100g.
- Certains autres légumes
En dehors des légumes à feuilles, d’autres sont de bonnes sources. C’est le cas des asperges, brocolis, choux-fleurs et artichauts, qui contiennent entre 60 et 110 µg pour 100g. - Les fruits
Même s’ils en contiennent moins que les légumes, certains fruits apportent de l’acide folique. Pensez notamment à l’avocat, aux oranges et aux dattes. - La levure de bière
Souvent utilisée comme complément alimentaire, la levure de bière est une source très concentrée en vitamines du groupe B, y compris la vitamine B9.
Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine B9 ?
Les besoins en acide folique varient beaucoup selon l’âge et la situation. Voici les recommandations officielles pour savoir où vous vous situez.
Apports nutritionnels conseillés (ANC) par jour :
- Bébés de moins de 6 mois : 65 µg
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 80 µg
- Enfants de 1 à 3 ans : 150 µg
- Enfants de 4 à 8 ans : 200 µg
- Enfants de 9 à 13 ans : 300 µg
- Adolescents et adultes (plus de 14 ans) : 400 µg
- Femme allaitante : 500 µg
- Femme enceinte : 600 µg (ce qui inclut alimentation + complément)
Carence en acide folique : symptômes et risques à connaître
Une carence en acide folique n’est pas rare, surtout chez les personnes qui consomment peu de légumes verts. Les premiers symptômes ne sont pas toujours évidents à identifier.
Les signes d’une carence peuvent inclure :
- Une grosse fatigue et des essoufflements.
- Des vertiges ou des maux de tête.
- Des diarrhées.
Si la carence s’installe, elle peut provoquer une anémie mégaloblastique. C’est une maladie où l’organisme produit des globules rouges trop gros et malformés, qui ne transportent pas bien l’oxygène. Chez la femme enceinte, le principal risque est la malformation du fœtus.
Nos conseils pour préserver et bien absorber l’acide folique
L’acide folique est une vitamine fragile. Pour profiter au maximum des aliments qui en contiennent, il y a quelques règles simples à suivre.
- Évitez les cuissons trop longues : la chaleur détruit une partie des folates. Préférez la vapeur ou une cuisson rapide. Mangez vos légumes verts crus quand c’est possible.
- Consommez les aliments rapidement : la lumière et l’air (oxydation) abîment aussi la vitamine B9.
- Limitez l’alcool : l’alcool nuit à l’absorption de l’acide folique par l’organisme.
- Attention au thé : les tanins du thé peuvent aussi gêner son assimilation. Essayez de le boire en dehors des repas.
- Associez-le à la vitamine C : la vitamine C aide le corps à bien utiliser l’acide folique. Une salade d’épinards avec du jus de citron, c’est parfait.
Faut-il prendre des compléments alimentaires d’acide folique ?
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et riche en légumes suffit à couvrir les besoins d’un adulte. Mais il y a des exceptions.
La supplémentation est quasi systématique pour les femmes ayant un projet de grossesse. La dose recommandée est de 400 µg par jour en complément, en plus de l’alimentation. Cela permet de garantir des réserves suffisantes pour le bon développement du bébé dès les premiers jours.
Attention au surdosage. Il ne faut pas dépasser 1 mg (1000 µg) d’acide folique par jour via les compléments. Un excès peut masquer une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des problèmes neurologiques graves. Demandez toujours un avis médical avant de commencer une supplémentation.
Sachez qu’il existe des compléments contenant une forme d’acide folique déjà active (le 5-méthyltétrahydrofolate), qui est plus facile à assimiler pour certaines personnes. Votre médecin pourra vous conseiller.
L’acide folique est partout, surtout dans les légumes verts, les légumineuses et certains abats. Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins, sauf en cas de grossesse où un suivi est nécessaire.
