Vous voulez faire des relevés de jambes mais vous sentez une douleur dans le dos ? C’est un exercice souvent mal exécuté. Pas de panique.
Ce guide vous montre comment réussir le mouvement parfaitement et sans risque pour vos abdominaux.
Comment réaliser le relevé de jambes au sol parfaitement ?
Pour bien faire cet exercice, suivez ces étapes. La clé est le contrôle, pas la vitesse. Oubliez l’élan, tout doit venir de la force de vos abdos.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin, ou gardez les bras le long du corps. Le plus important est de plaquer le bas de votre dos au sol. Il ne doit y avoir aucun creux. Vos jambes sont tendues.
- Gainage initial : Avant même de bouger, contractez vos abdominaux. Imaginez que vous rentrez le nombril vers votre colonne vertébrale. Cette contraction protège votre dos pendant tout le mouvement.
- La montée : En expirant, levez vos jambes tendues (ou avec les genoux très légèrement fléchis si vous manquez de souplesse) vers le plafond. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont à la verticale, perpendiculaires au sol.
- La descente : Inspirez et redescendez les jambes encore plus lentement que vous ne les avez montées. C’est la phase la plus importante pour travailler les abdos. Gardez la contraction et le dos bien collé au sol.
- Le retour : Ne laissez pas vos talons toucher le sol. Arrêtez-vous à quelques centimètres puis repartez pour une nouvelle répétition. La tension sur les abdominaux doit être continue.
Les 3 erreurs fréquentes à éviter absolument (et comment les corriger)
Le plus gros risque avec cet exercice, c’est de se blesser au niveau du dos. Ces erreurs réduisent aussi l’efficacité du mouvement sur vos abdominaux. Voici comment les identifier et les corriger tout de suite.
| ❌ L’erreur à ne pas faire | ✅ La correction simple |
|---|---|
| Creuser le bas du dos C’est l’erreur la plus courante. Le dos se décolle du sol, surtout pendant la descente des jambes. Le travail se déplace sur les muscles de la hanche et les lombaires, ce qui peut causer des douleurs. |
Gardez les abdominaux contractés en permanence. Si votre dos se creuse, réduisez l’amplitude. Ne descendez pas les jambes aussi bas. Ou pliez un peu plus les genoux pour réduire la difficulté de l’exercice. |
| Utiliser l’élan et aller trop vite Lancer les jambes vers le haut et les laisser tomber rapidement. Ce n’est plus un exercice de musculation, mais de balancier. L’efficacité est quasi nulle. |
Le mot d’ordre est : contrôle. Comptez mentalement 3 à 4 secondes pour la descente. C’est cette phase lente qui force vos abdominaux à travailler. Le mouvement des jambes doit être fluide et sans à-coups. |
| Trop plier les genoux Si vous pliez trop les genoux, l’exercice devient beaucoup plus facile. Le levier est plus court et les abdominaux, surtout la partie inférieure, sont moins sollicités. |
Essayez de garder les jambes aussi tendues que possible, en fonction de votre souplesse. Une très légère flexion est acceptable, mais vos jambes ne doivent pas former un angle de 90 degrés (sauf si c’est une variation pour débutant). |
Quels muscles sont vraiment sollicités par les relevés de jambes ?
On entend souvent que cet exercice cible le « bas des abdos ». C’est un raccourci. En réalité, le muscle principal qui travaille est le grand droit de l’abdomen, dans son ensemble. C’est un seul et même muscle qui va du sternum au pubis.
Le truc, c’est que les relevés de jambes créent une tension plus forte sur la partie inférieure de ce muscle. C’est pourquoi on a la sensation de travailler spécifiquement cette zone. Mais d’autres muscles entrent en jeu.
Bon à savoir : Les relevés de jambes sollicitent aussi fortement le psoas-iliaque, un muscle fléchisseur de la hanche. Si la technique est mauvaise (dos creusé), c’est lui qui prend le dessus sur les abdos, ce qui peut entraîner des tensions lombaires.
Voici les muscles qui travaillent pendant l’exercice :
- Muscles principaux : Le grand droit de l’abdomen (la « tablette de chocolat ») et le psoas-iliaque (fléchisseur de la hanche).
- Muscles secondaires (stabilisateurs) : Les obliques sur les côtés et le transverse, le muscle profond de la sangle abdominale. Ils aident à maintenir la stabilité de votre corps.
Progressions et variations pour tous les niveaux
L’avantage de cet exercice, c’est qu’on peut l’adapter. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à augmenter la difficulté, il y a une option pour vous. L’important est de choisir un niveau qui vous permet de maintenir une technique parfaite.
Pour les débutants (simplifier l’exercice)
Si vous avez du mal à garder le dos au sol avec les jambes tendues, commencez par ces variations plus simples :
- Relevés de jambes genoux pliés : Gardez vos genoux fléchis à 90 degrés pendant tout le mouvement. Le levier est plus court, ce qui réduit la charge sur les abdos et le dos.
- Relevés de jambes alternés : Levez une seule jambe tendue à la fois, puis l’autre. C’est un bon moyen de préparer votre sangle abdominale à l’exercice complet.
- Réduire l’amplitude : Ne descendez pas les jambes jusqu’en bas. Arrêtez le mouvement à mi-chemin, là où vous sentez que votre dos risque de se creuser.
Pour les experts (intensifier l’exercice)
Quand vous maîtrisez parfaitement la version au sol, vous pouvez essayer des variations plus difficiles pour continuer à progresser :
- Relevé de jambes suspendu à une barre : C’est la version la plus exigeante. Accroché à une barre de traction, vous levez les jambes tendues jusqu’à l’horizontale. Votre corps n’a plus aucun appui, ce qui force un gainage total.
- Lester les chevilles : Ajoutez de petits poids à vos chevilles. Même une charge légère (1 ou 2 kg) augmente la difficulté de l’exercice de façon importante.
- Relevés de jambes en « chandelle » : À la fin de la montée des jambes, décollez légèrement votre bassin et le bas de votre dos du sol. Cela ajoute une contraction supplémentaire sur la partie haute des abdominaux.
Foire aux questions (FAQ) sur les relevés de jambes
Les relevés de jambes sont-ils dangereux pour le dos ?
Non, si la technique est correcte. Le danger vient uniquement d’une mauvaise exécution, notamment lorsque le bas du dos se creuse. Si vous gardez le dos plaqué au sol et les abdos contractés, l’exercice est sûr et efficace.
Combien de répétitions et de séries pour être efficace ?
La qualité prime sur la quantité. Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec un mouvement toujours lent et contrôlé. Si vous pouvez en faire 30 facilement, c’est que vous allez trop vite ou que vous devez passer à une variation plus difficile.
Vaut-il mieux faire des crunchs ou des relevés de jambes ?
Les deux sont complémentaires. Le crunch travaille les abdos par un enroulement du buste (de haut en bas). Le relevé de jambes travaille par une action sur le bassin (de bas en haut). Idéalement, il faut intégrer les deux types de mouvements dans votre routine pour un travail complet de la sangle abdominale.
